스포츠 파워 트레이닝 가이드

서문
제1장 파워 트레이닝 11
제2장 역도 트레이닝 39
제3장 플라이오메트릭 트레이닝 85
제4장 기능성 트레이닝 101
제5장 바이퍼트레이닝 131
제6장 아쿠아 백 트레이닝 163
제7장 모빌리티 트레이닝 189
에필로그 221
참고문헌 223

시니어 스트레칭

하루 5분, 스트레칭이면 충분합니다
이 책의 활용법
몸의 변화에 맞춘 운동, 스트레칭
스트레칭 기본자세 익히기

PART 1
온몸을 부드럽게 깨우는 아침 스트레칭

아침 5분 스트레칭 프로그램
아침 10분 스트레칭 프로그램
아침 20분 스트레칭 프로그램

1 아침 기지개
2 수 기운 마사지
3 무릎 끌어안기
4 몸통 들기
5 목 스트레칭
6 어깨 돌리기
7 옆구리 늘이기
8 몸통 비틀기
9 앉아서 상체 숙이기
10 전신 후면 스트레칭
11 태양 기운 들이마시기
12 허리 90도 숙이기
13 내전근 스트레칭
14 런지
15 강아지 스트레칭
16 상체 세우기
17 고양이 스트레칭
18 고관절 스트레칭
19 발목 스트레칭
20 발레 스트레칭
21 균형 잡기
22 반달 스트레칭
23 개구리 자세
24 나무 자세

PART 2
피로를 풀고 숙면을 돕는 저녁 스트레칭

저녁 5분 스트레칭 프로그램
저녁 10분 스트레칭 프로그램
저녁 20분 스트레칭 프로그램

1 한발 균형 잡기
2 팔 뒤로 모아 상체 숙이기
3 의자 자세
4 추 운동
5 사이드 스트레칭
6 작은 물구나무
7 아기 고양이 자세
8 고양이 기지개
9 다리 들어 당기기
10 엎드려 균형 잡기
11 상체 올려 비틀기
12 코브라 자세
13 엎드려 다리 들기
14 엎드린 활 자세
15 스위밍
16 상체 올리기
17 골반 들기
18 가위 자세
19 아기 자세
20 자전거 타기
21 누워서 비틀기
22 구르기 자세
23 모관 운동
24 휴식 자세

부록
다양한 증상을 개선하는 밴드 스트레칭 12

1 피로해소 - 팔 구부려 당기기
2 소화불량 – 사이드 밴드
3 어깨 통증 – 어깨운동
4 변비 – 복부운동
5 좌골신경통 – 다리 교차해 늘이기
6 요통 – 엎드려 다리 들어 올리기
7 고관절 안정화 – 무릎 열고 닫기
8 엉덩이 근육 강화 – 다리 뒤로 뻗기
9 하체 근력 강화 – 스쿼트
10 하체 안정 – 옆으로 걷기
11 엉덩이 근...


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근육

머리말
살이 빠져도 예쁘지 않은 이유는 근육이 부족하기 때문이다
지금 내 몸은 몇 살일까? 근육 나이 자가 진단
근육 나이 자가 진단 결과 확인
운동 습관이 없는 사람이야말로 근력 운동이 딱이다!

제1장 이상적인 몸매를 만드는 비결은 ‘근육’이다
01 식사 조절만으로 살을 빼면 예뻐 보이지 않는다
02 살찌거나 나이 들어 보이는 건 근육이 부족해서다
03 탄탄한 몸을 만들려면 하체를 반드시 단련해야 한다
04 근력 운동으로 근육이 두꺼워질까 봐 걱정할 필요는 없다
05 근육의 비율은 남녀가 다르다
06 전신 근육과 근육 단련의 우선순위
07 근육을 1kg 늘리면 10살 젊어진다
08 근육은 나이와 상관없이 늘릴 수 있다
09 올바르게 근육을 키우면 저절로 살이 빠진다
10 근육이 붙으면 혈액순환이 좋아져 피부가 건강해진다
11 근력 운동으로 체온이 올라가면 면역력도 크게 좋아진다
12 근력 운동을 하는 사람이 매력적으로 보이는 이유
13 잘못된 트레이닝을 하면 몸매가 이상해지고 노화가 촉진된다
14 근육을 키우면 평생 걸을 수 있는 하체와 곧은 등을 유지할 수 있다
COLUMN O 다리는 ‘다리’로 편다!

제2장 알아두면 좋은 근육에 대한 기본지식과 궁금증
15 근육이란 어떤 것일까?
16 보디빌더가 반드시 힘이 센 건 아니다
17 근육통이 없으면 운동 효과가 없는 걸까?
18 고부하로 적은 횟수 VS 저부하로 많은 횟수, 어느 쪽이 효과적일까?
19 근력 운동은 얼마나 자주 하는 것이 가장 좋을까?
20 근력 운동은 얼마나 계속해야 효과가 나타날까?
21 조금 쉬어도, 한번 붙은 근육은 쉽게 없어지지 않는다
22 근육이 지방이 되거나, 지방이 근육이 된다는데 진짜일까?
23 성장기에 근력 운동을 하면 키가 안 큰다는데 진짜일까?
24 근력 운동이 뇌에 좋다는 게 사실일까?
25 근력 운동이 최고의 스트레스 해소법인 이유
26 운동을 잘 못하는 사람일수록 근력 운동에 적합하다!?
COLUMN 일본인은 근육이 붙기 어렵다?

제3장 단시간에 외모가 달라진다! 매력적인 몸을 만드는 근력 운동
27 외형에 영향을 주는 ‘탄력 근육’만 효율적으로 단련하자
28 횟수나 중량은 무의미하다! 근...


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필라테스 시작 전, 반드시 알아야 할 7가지 기준

프롤로그 5

제1장 필라테스를 해도 효과를 못 보는 이유는
따로 있습니다
시작했다고 모두 같은 출발선에 서는 것은 아니다 ·21
초기 체형 분석은 선택이 아니라 기본이다 ·23
눈에 보이는 동작과 실제로 필요한 동작은 다를 수 있다 ·25
효과는 의지보다 방향에서 먼저 갈린다 ·27
효과를 만드는 사람의 공통점은 감각을 기록한다는 점이다 ·29
첫 수업에서 지도자가 반드시 확인해야 하는 것들 ·31
효과가 느리다고 해서 잘못 가고 있는 것은 아니다 ·32
회원이 스스로 놓치기 쉬운 신호를 읽어야 한다 ·33
호흡이 무너지면 나머지 동작도 쉽게 흔들린다 ·34
정렬은 보기 좋은 자세가 아니라 힘의 방향을 결정하는 기준이다 ·35

제2장 가격만 보고 선택하면 반드시 실패합니다
가격은 숫자지만 수업은 구조다 ·39
저렴한 선택과 대충 하는 선택은 다르다 ·41
기구의 질과 유지 관리 수준은 생각보다 큰 차이를 만든다 ·43
가격을 비교할 때 함께 봐야 하는 질문들 ·44
비용을 아끼는 것보다 시간을 아끼는 것이 더 중요할 때가 있다 ·45
수업료에는 보이지 않는 비용이 함께 포함되어 있다 ·47
프로모션이 많다고 해서 수업의 본질이 좋아지는 것은 아니다 ·48
합리적인 선택은 가장 싼 선택이 아니라 가장 설명되는 선택이다 ·49
싼 가격이 위험한 것이 아니라 설명 없는 가격이 위험하다 ·50
비용 대비 만족도는 첫 달보다 세 달 뒤에 드러난다 ·51

제3장 많은 인원을 받는 수업은 결과가 나올 수 없습니다
사람마다 체형과 움직임의 우선순위가 다르다 ·55
8대 1 구조가 어려운 이유는 흐름 유지가 우선되기 때문이다 ·56
인원수보다 더 중요한 것은 관찰 밀도다 ·57
초보자일수록 수업 구조를 더 신중히 골라야 한다 ·59
결과를 만드는 수업은 효율보다 정확성을 먼저 본다 ·60
집단 수업에서도 개별화가 가능한 경우와 불가능한 경우 ·61
지도자의 시선이 자주 닿는 사람과 그렇지 않은 사람의 차이 ·62
초반에는 적은 인원, 이후에는 목적에 맞는 확장이 바람직하다 ·63
교정이 늦어질수록 몸은 잘못된 패턴을 더 빨리 배운다 ·64
회원 입장에서 가장 중요한 것은 안 보이는 시간을 ...


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나는 한 달에 4시간만 운동한다

저자 서문 | 한 달에 4시간으로 몸이 달라지는 이유

1장. 기본원리: 더 하지 말고, 먼저 ‘빼야’ 하는 이유
1. 최소 유효량
2. 상식이 작동하지 않을 때가 있다

2장. 첫 단계: 내 몸의 주도권을 찾으려면
1. 하라주쿠 모멘트
2. 중요한 건 몸무게가 아니라 체지방이다
3. 실패하지 않는 사람들의 기록법

3장. 잘 먹으면서 한 달에 9kg을 빼는 법
1. 먹으면서도 살이 빠진다는 역설
2. 유지되는 감량에는 이유가 있다
3. 일주일에 한 번은 마음껏 먹어라
4. 지방을 죽이는 사두마차

4장. 지방을 태우는 새로운 관점
1. 살 빼는 데 추위를 이용하라
2. 포도당 스위치: 왜 혈당 100이 지방의 방향을 바꾸는가
3. 마지막 3~4kg을 빼려면

5장. 짧은 시간에 완벽한 몸매 만들기
1. 완벽한 뒤태를 만드는 법
2. 3주 만에 식스팩을 만든 2가지 동작
3. 한 달 안에 근육질 몸매로 만드는 법
4. 최소 투자로 최대 성과를 내는 근육 운동법
5. 적게, 정확하게, 끝까지: 왜 이것으로 충분한가

6장. 완벽한 숙면을 위하여
1. 빨리, 깊이, 편안하게 잠드는 기술
2. 하루를 두 번 사는 수면법

7장. 부상과 통증에서 빠르게 벗어나기
1. 거의 죽을 뻔하고서야 알게 된 회복의 진실
2. 병원비로 휴가를 다녀오는 방법
3. 부상을 막는 4가지 예방운동

8장. 기록을 10% 이상 향상시키는 법
1. 더 높이 뛰는 기술
2. 더 빨리 달리는 기술
3. 더 오래 달리는 기술: 준비편
4. 더 오래 달리는 기술: 50km 실전편

9장. 세계 최고의 코치에게 배우는 초간단 근력 강화법
1. 훈련을 줄였더니 기록이 올랐다
2. 6개월 만에 벤치 프레스 45kg을 올리는 방법

10장. 잘하는 사람은 힘을 쓰지 않는다
1. 물에 뜨지도 못하던 내가 바다를 건너게 된 이유
2. 모두가 보던 스윙에서, 아무도 보지 못한 차이

11장. 장수의 함정: 행복을 희생하지 않고 오래 살기
1. 영원히 살 수 있을까

12장. 이제 당신의 몸으로 증명하라
1. 몸이 바뀌면, 삶...


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100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기

프롤로그

운동을 시작하기 전에
• 유산소 운동, 건강을 지키는 가장 과학적인 방법
• 몸이 유산소 운동에 적응하는 원리
• 평생 잘 걷고 뛰기 위한 7가지 마인드 세팅 전략
• 퍼펙트 러닝 준비운동 3단계

STEP 1 걷기_내 몸에 최적화된 보폭과 속도를 찾아라
• 걷기가 우리 몸에 좋은 이유
• 올바른 발바닥 사용은 걷기의 핵심
• 최적의 걷기 보폭을 찾아라
• 걷기 속도는 건강 상태의 바로미터
• 잘못된 걷기 자세 교정을 위한 훈련법
• 걷기 능력 향상을 위한 4주 프로그램
[Case 1] “이제 고통 없이 움직일 수 있게 됐습니다.”

STEP 2 슬로 조깅_케이던스와 강도를 점진적으로 높여라
• 슬로 조깅이란 무엇인가?
• 케이던스, 효율적인 러닝을 위한 핵심 개념
• 운동 강도 수치만 잘 관리해도 슬로 조깅이 쉬워진다
• 건강하고 효율적인 슬로 조깅을 위한 5가지 수칙
• 점진적 케이던스 향상을 위한 훈련법
• 케이던스를 서서히 끌어올리는 8주 프로그램
[Case 2] “근력 제로였던 제가 이젠 주말 러닝을 즐깁니다.”

STEP 3 러닝_근력 강화와 부상 예방, 회복 루틴에 집중하라
• 근력이 튼튼해야 러닝이 즐겁다
• 지속 가능한 러닝을 위한 트레이닝 드릴과 거리 증량
• 다양한 착지법 가이드와 러닝화 선택 노하우
• 편안한 러닝을 위한 호흡의 기술
• 통증은 러닝의 오류를 경고하는 강력한 신호
• 얼마나 뛰느냐보다 중요한 양질의 휴식
• 퍼포먼스를 끌어올리는 회복 루틴: 스트레칭, 근막 이완, 아이싱
• 최적의 러닝을 위한 수면 위생과 영양 가이드
• 러너를 괴롭히는 고질적인 부상과 대처법
• 안정적인 러닝을 돕는 테이핑의 기술

부록 러너들이 자주 겪는 문제와 해결법 10

매스핏 : 체중 감량과 체형 유지를 위한 최고의 운동

역자서문
소개
동적 스트레칭
정적 스트레칭

날씬해지기와 탄력 높이기
10분 만에 배 없애기
평평한 복부
10분 만에 엉덩이 줄이기
완벽한 엉덩이
일일 트레이닝
지방 연소 운동

체력 유지하기
필라테스로 평평한 복부 만들기
완벽한 복근
정적 코어
최고의 엉덩이
강하고 유연한 몸
전신 기초 운동

운동 인덱스